If It Fits Your Macros (IIFYM): Der einzige Weg zum Fettabbau

Dicke Menschen haben oft eine Gemeinsamkeit: Sie springen von einer Wunderdiät zur nächsten. Geht es schief, dann geben sie nicht der Diät die Schuld, sondern sich selbst. Deshalb sind Diäten auch so ein tolles Geschäftsmodell! Niemand würde sich selbst die Schuld geben, wenn z.B. ein Auto seine Werbeversprechen nicht erfüllt. Bei Diäten klappt das ganz gut. „If It Fits Your Macros“ (IIFYM) ist die Methode der Fitnesswelt. Sie kostet KEIN Geld und funktioniert garantiert; vorausgesetzt man macht sie richtig.

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IIFYM funktioniert dreidimensional. Jede der drei Dimensionen muss erfüllt sein, ansonsten geht es schief. Folgende drei Punkte MÜSSEN erfüllt sein, damit man Fett abbaut:

  1. Das Kaloriendefizit muss (leicht) negativ sein.
  2. Die Makronährstoffbudgets müssen eingehalten werden
  3. Die Markronährstoffe müssen gut sein

Es ist viel weniger kompliziert, als manche jetzt denken. Zu den Markronährstoffen zählen die Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese Nährstoffe („Makros“) haben einen Brennwert. Kohlenhydrate und Proteine haben zirka 4kcal pro Gramm, bei Fett sind es ca. 9kcal. Proteine und Fette sind überlebenswichtig. Hier gibt es einen empfohlenen Tagesbedarf. Wer sportlich ist, kann z.B. 30g bis 60g Fett pro Tag zu sich nehmen. Bei den Proteinen kann man folgende Faustformel anwenden: 2g pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Wiegt jemand 70kg und möchte den Körperfettanteil reduzieren, dann ist nun folgendes bekannt: Die Person sollte täglich 50g Fett und 140g Eiweiß zu sich nehmen. Das Fett hat ca. 450kcal und die Proteine ca. 560kcal. Diese Mindestmenge hat einen Energiegehalt in Höhe von 1.010 Kalorien. Jetzt füllt man die Zufuhr mit Kohlenhydraten bis zum Energiesoll auf. Hat die Person einen Energieverbrauch in Höhe von z.B. 2.100kcal pro Tag und möchte ein Defizit in Höhe von 300kcal/Tag, dann könnte sie nun noch mit 790kcal aus Kohlenhydraten auf 1.800kcal auffüllen. Sie könnte demnach ca. 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.

Ein Gramm Körperfett hat zirka 7kcal. Mit einem 300er Defizit nimmt man also rechnerisch etwas mehr als 1 Liter Fett pro Monat ab. Diese Methode hat einige Gefahren. Wichtig ist, dass man den Tagesverbrauch korrekt bestimmt. Hierzu gibt es Fitnessarmbänder, Apps (z.B. Fatsecret) und viele nützliche Rechentools im Netz. Auch muss man die Energieraufnahme korrekt tracken. Manche nutzen auch hierzu eine App, mit der man (auch über Strichcodes) Lebensmittel erfassen kann. Ich mach´s auf die altmodische Art mit „Block & Blei“.

Damit man gesund bleibt und keine Heißhungeratacken bekommt, sollte man auf eine hohe Qualität der Makronährstoffe achten. Wer dies berücksichtigt, wird automatisch auch wichtige Mikronährstoffe (Vitamine etc…) zuführen. Fette sollten ungesättigt sein, Kohlenhydrate sollten langkettig sein (Vollkorn) und Proteine sollten eine hohe biologische Wertigkeit (z.B. Whey) haben. Wer das mathematische Dreisatzspiel in diesem Posting verstanden hat, kann sich Gedanken über passende Lebensmittel machen. Wer gesund isst, aber keine negative Energiebilanz hat, wird nicht abnehmen.

Die IIFYM-Methode ist nicht einfach und nicht stressfrei. Im Grunde genommen ist sie sogar sehr kompliziert und hat ein hohes Fehlerpotenzial. Aber sie ist kostenlos und funktioniert und nur darauf kommt es an. In Zeiten von Excel, Apps und der kollektiven Beherrschung des Dreisatzes kann man es schaffen. Wichtig ist, dass alle drei oben genannten Dimensionen erfüllt werden! Wer seine Makros nur durch Fastfood aufnimmt, dabei sogar ein Kaloriendefizit hat, wird wahrscheinlich keinen Erfolg haben.

IIFYM ist die Methode der Fitnessstars und Bodybuilder. Anfangs ist es kompliziert und aufwändig, doch nach einigen Monaten wird es zum Selbstläufer. Ich empfehle kein höheres Kaloriendefizit als max. 300kcal pro Tag. Dieses Defizit ist erträglich und man verliert, vorausgesetzt man treibt genug Sport, nicht zu viele Muskeln. Irgendwelche überteuerten Pulver oder Pillen benötigt man nicht. Im Prinzip reicht ein Notizbuch und ein Bleistift. Mehr benötigt man nicht. 

Trick zur Vereinfachung: Hat man den Kalorienbedarf und Verbrauch einmal ermittelt, dann kann man sich das aufwendige Nahrungs-Tracken auch spraren. Weil dann alle Makrobudgets bekannt sind, kann man sich einen Ernährungsplan erstellen. Man überlegt sich welche Lebensmittel man rechnerisch in welcher Höhe essen kann. Im Laufe der Woche schaut man einfach auf den Plan und isst was dort steht. Das lästige Tracken entfällt. Toller Nebeneffekt: Man muss sich keinen Stress mehr machen, wenn man nicht weiß was man essen soll. Man schaut einfach auf den Plan. Mit solchen Plänen verdienen Ernährungsberater gutes Geld…

Supplements: Supps sind sog. Nahrungsergänzungsmittel. Diese kann man nehmen, muss man aber nicht. Ein gutes Proteinpulver kann beispielsweise Sinn machen, wenn jemand mangels Fleischkonsum nicht auf die gewünschte Eiweißmenge kommt. Für Veganer gibt es etwas minderwertigeres aber alternativloses veganes Proteinpulver. Zum Muskelschutz können BCAA Sinn machen. Sie sollen verhindern, dass der Körper beim Fettabbau nicht auch den Muskel mit abbaut. Statt Proteinpulver kann man natürlich auch z.B. Käse essen, doch damit bekommt man schnell ein Problem mit dem Fett. Ein Geheimtipp ist sowas wie die Harzerrolle, doch sorry Leute ich kann das nicht essen. Wem´s schmeckt der kann sich damit mit Proteinen versorgen, doch ich finde den Geschmack ekelhaft. Supplements können sinnvoll sein, wenn man aufgrund von Vorlieben oder der Lebensart bestimmte Makros ergänzen möchte. Interessant sind auch die Preisunterschiede bei Supplements. Auch hier gibt es eine Pinktax, doch dazu könnte ich ein eigenständiges Posting machen.


Ich freue mich über zahlreiche Kommentare hier im Blog. Bitte beachtet die Richtlinien für KommentareMail: JennyGERmail-blog (at) yahoo.de.

liebe Grüße, eure Jenny, @JennyGER

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5 Antworten zu “If It Fits Your Macros (IIFYM): Der einzige Weg zum Fettabbau

  1. Christelle Math

    Was ist nur aus diesem Blog geworden? ^^

  2. Jürgen Schütz

    Och, ich finde es ganz gut, wenn es nicht nur um Wirtschaftsthemen geht!
    Eine tägliche Protein- Menge von 2g pro kg Körpergewicht liegt weit über der empfohlenen Menge seitens der deutschen Gesellschaft für Ernährung.
    Die empfehlen 0,7- 1 g. Protein wird vom Körper nur sehr aufwändig in Energie “ verbrannt“, der in den Aminosäuren enthaltene Stickstoff muß im
    Harnstoff- Zyklus als wasserlöslicher Harnstoff fixiert werden. Das ist eine Empfehlung, die nur für Hochleistungssportler gültig ist. Ausserdem ist so eine hohe Eiweiss- Menge täglich zu essen ziemlich unökologisch. Einige
    Allergologen sehen einen Zusammenhang zwischen erhöhtem Protein- konsum und gestiegenen Fallzahlen von Allergien. Diese Empfehlung ist
    aus meiner Sicht mit vorsicht zu geniessen.
    Aber wieso Sommerloch, Jenny? Wir haben zur Zeit eine hochspannende Börsenkonstellation und einen U.S.- Wahlkampf, den man endlos kommentieren kann. Ich freue mich auf weitere, gute Posts von Dir!

  3. Pingback: Sich selbst nackt im Spiegel schön finden muss kein Geld kosten | Pinksliberal

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