Tabata-Training: Die geilsten 4 Minuten

Ernährungs- und Fitnesstrends kommen und gehen. Der neuste Hype dreht sich um das sog. Tabata-Training. Das tolle daran: Es kostet kein Geld; man muss es nur machen.

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Wer hat´s erfunden? Als Erfinder des Intervalltrainings „Tabata“ wird der Japaner Dr. Izumi Tabata genannt. Aber korrekt ist das nicht. Tatsächlich erfunden hat es Anfang der 90er der ex-Nationaltrainer des japanischen olympischen Speedskating Teams Irisawa Koichi. Dr. Izumi Tabata war der erste Wissenschafter, der diese Form des Intervalltrainings untersucht hat.

Um was geht´s? Es ist ziemlich einfach. Man macht für 20 Sekunden eine Übung und danach 10 Sekunden Pause. Dies wiederholt man 8 mal. Das Workout geht demnach genau 4 Minuten. Man kann hierzu 8 unterschiedliche Übungen nehmen, oder manche doppelt ausführen.

Was ist zu beachten? Tabata funktioniert nur mit Übungen, die möglichst viele Muskeln beanspruchen. Mit Bizepz-Curls wird man keinen Erfolg haben! Geeignet sind Liegestützen, Klimmzüge, Kniebeugen, kombinierte und variierter Bauchübungen, Strecksprung, Kreuzheben und viele andere. Wichtig ist, dass man in den 20 Sekunden absolut „all in“ geht.

Was wird versprochen? Die Werbung meint, dass 4 Minuten Tabata so effektiv seien, wie 1 Stunde Joggen. Dies ist genau das, was der Herr Dr. Tabata im Jahr 1996 wissenschaftlich herausgefunden hat. In der Studie aus dem Jahr 1996 haben nur 7 Probanten dieses Intervalltraining gemacht. Alle 7 waren Leistungssportler. Die Probanten gingen in der Studienphase tatsächlich „all in“ – holten also alles (oder mehr) aus ihren Körpern heraus. Nachfolgestudien haben Dr. Tabata bestätigt. Im klassischen Fitnesssport ist die Effektivität des 4-Minuten-Workouts sicherlich aus Gründen des Marketings überbewertet.

Was muss ich ansonsten beachten? Tabata-Training sollte auf keinen Fall zum Aufwärmen genutzt werden. Wer die 4 Minuten durchziehen will, muss gut aufgewärmt sein. Wer nach den 4 Minuten sofort Lust auf eine zweite Runde bekommt, hat die 8 Sätze nicht intensiv genug ausgeführt. Gegebenenfalls sollte man dann Zusatzgewichte verwenden (bei den Kniebeugen beispielsweise).

Warum ist Tabata so geil? Tabata eignet sich hervorragend als Abschluss eines klassischen Krafttrainings zum Cooldown, wenn man mal wirklich keine Zeit hat. Man benötigt nur 4 Minuten und ist danach völlig fertig. Durch den Nachbrenneffekt wird dem Tabata-Training eine verstärkte Fettverbrennung nachgesagt. Dies gilt im Übrigen für alle Formen des HIIT. Anders als bei „normalem“ HIIT kann bei Tabata der ganze Körper eingebunden werden.

Was kann Tabata nicht? Tabata kann ein klassisches Cardiotraining nicht ersetzen. Selbst wenn die Effektivität der 4 Minuten an 60 Minuten Joggen herankommt, können diese 4 Minuten niemals das Joggen oder Radfahren ersetzen. Die Vergleichbarkeit gilt nur für die Energieverbrennung (Fett & Blutzucker) aber nicht für alle Vorgänge im passiven oder aktiven Bewegungsapparat.

Was braucht man? Eine Stoppuhr ist unbedingt notwendig. Ganz nützlich sind auch Tabata-Apps, die man sich kostenlos runterladen kann. Diese Apps geben dann akustisch die 20 Sekunden Workout und 10 Sekunden Pause an. Manche Apps geben auch Übungen vor; diese kann man nehmen, muss man aber nicht. Es gibt auch spezielle „Tabata Tracks“, für alle, die Musik benötigen.

Ist Tabata etwas für Anfänger? Nein. Keine Form von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) ist meiner Meinung nach für Anfangende geeignet. Wer nach jahrelangem Nichtstun mit dem Training anfängt, sollte zunächst ausloten, wie der Körper auf gesezte sportliche Reize reagiert. Für Tabata wird es in den meisten Fällen noch zu früh sein, auch wenn Hochglanzmagazine etwas anderes versprechen. Beim Tabata ist es wichtig, dass die bis zu 8 Übungen korrekt ausgeführt werden. Wer die Übungen unsauber ausführt, kann sich verletzen. Wer eine Übung nicht 20 Sekunden lang, hochimpulsiv und völlig verausgabend ausführen kann, sollte zunächst Grundlagentraining machen.

Was verspricht das Marketing? Das Marketing verspricht „4 Minuten Workout statt 60 Minuten Joggen“ und spricht damit gezielt faule Menschen an, die schnell und ohne Anstrengung Fell verbrennen möchten. Diese ist eine krasse Fehlinterpretation der wissenschaftlichen Ergebnisse den Herrn Dr. Tabata. Auch der Erfinder Irisawa Koichi hatte nie diesen Gedanken; er hat das Intervalltraining für Leistungssportler erfunden. Sprüche wie „Mit 4 Minuten täglich zur Traumfigur“ sollte man nicht zu ernst nehmen.

Was ist der Nutzen von Tabata? Man kann durch Tabata Zeit sparen, wenn man das klassische Coldown-Cardio extrem effektiv ersetzen möchte. Man bringt Variationen in den Trainingsplan und setzt neue Reize. Der komplette Körper wird mit Blut vollgepumpt, hierdurch gelockert und mit Nährstoffen versorgt. Nach den 4 Minuten liegt man oft postkoital auf der Trainingsmatte – das Gefühl ist unbeschreiblich.

Ist Tabata auch für Männer? Ja. Wenn sie es durchhalten.

Welchen Tipp hab ich sonst noch? Meiner Meinung nach sollte man Tabata nicht als eigenständige Art zu trainieren sehen. Es ist vielmehr eine Ergänzung zum Ende eines klassischen Fitnesstrainings. Zum Auslaufen (Cooldown) ist es sehr geeignet. Auch muss man für Tabata sehr gut aufgewärmt sein. Daher ist es mit „4 Minuten täglich“ nicht getan. Tabata ist dann am besten, wenn man vorher schon 60-90 Minuten Sport getrieben hat. Tabata ist der genüssliche Abschluss des Trainings. Ein Fitnessorgasmus wenn man so will.


Ich freue mich über zahlreiche Kommentare hier im Blog. Bitte beachtet die Richtlinien für KommentareMail: JennyGERmail-blog (at) yahoo.de.

liebe Grüße, eure Jenny, @JennyGER

2 Antworten zu “Tabata-Training: Die geilsten 4 Minuten

  1. Fred Feuerstein

    Ist es auch für Männer geeignet? Was soll denn die Frage?
    Kritisch ist es eher für die, die sich für fit halten, aber es nicht wirklich sind.
    Bei fortgeschrittenen Semestern würde ich am Anfang zur Sicherheit Pulskontrolle empfehlen. Und die, die mit über 50 ihren Puls noch auf über 180 bringen, die lassen sich sowieso keine Ratschläge geben. Die Wahrscheinlichkeit für spätere Herzrythmusstörungen ist groß.

  2. der ganze dargebotenen fitness-und abnehmkrempel , soll leute ansprechen die es nötig haben. jede angebotene trainingsmethode spricht von wenig aufwandt und viel erfolg. es ist alles ein einziger Blödsinn.
    leute die hirn haben, sorgen schon viel eher für sich und ihre Figur. alle anderen halten auch die beste trainigsmethode nicht durch. hierzu benötigt man Energie und Selbstverantwortung seiner gesundheit gegenüber.

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