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So machen sich Neue im Fitnessstudio lächerlich

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  • Sitzen.

Jemand stolpert in ein Fitnessstudio. Er sitzt 8 Stunden bei der Arbeit, fährt sitzend im Auto, wärmt sich sitzend auf dem Sitzfahrrad auf, trainiert im Sitzen an Geräten, pausiert sitzend auf dem Gerät und sitzt danach noch in die Sauna. Zu Hause sitzt er dann auf die Couch.

  • Festhalten.

Immer wieder lustig: Manche halten sich beim Laufen auf dem Laufband links und rechts fest. Natürlich wird im sog. Fettverbrennungspuls gelaufen, weil dann muss man sich nicht anstrengen. Dass dies Bullshit ist, wollen diejenigen nicht hören. Das Festhalten ist Ausdruck von Bequemlichkeit.

  • Isolieren.

Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen oder Klimmzüge sind viel zu anstrengend. Sie zu lernen erfordert Koordination zwischen mehreren Muskelgruppen. Daher wollen Anfänger viel lieber einzelne Muskeln isoliert an Geräten trainieren. Das ist bequemer und man kann dabei sitzen (siehe erster Punkt).

  • Schonen.

Der Mensch neigt zur Bequemlichkeit. Manche schonen sich ohne Not. Krafttraining wird nicht bis zum Muskelversagen gemacht und der Puls steigt bei Ausdauereinheiten niemals in den effizienten Bereich. Auch wird gerne das Laufen vermieden. Viel lieber stellt man sich auf völlig sinnfreie Crosstrainer, um die Gelenke zu schonen, die dann verkümmern und erstrecht instabil werden.

  • Warten.

„Oh nein Panik, mein Gerät ist belegt“, denken sich viele. Manche wissen nicht was sie alternativ tun können, wenn ihr planmäßiges Gerät besetzt ist. Sie stehen dann penetrant daneben und warten bis es frei wird. Dabei sind sie völlg ideenlos und wissen nicht, was sie stattdessen trainieren könnten.

  • Schnute ziehen.

Es ist echt amüsant. Viele unprofessionelle Besucher eines Fitnessstudios ziehen regelmäßig eine Schnute, als hätten wir seit 100 Tagen Regenwetter. Dabei wäre es doch so einfach mal zu lächeln, andere zu Grüßen und die richtigen Sportler nicht schief anzuschauen.

Was fällt euch noch ein? Ab damit in die Kommentare…! 😉


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liebe Grüße, eure Jenny, @JennyGER

Tabata-Training: Die geilsten 4 Minuten

Ernährungs- und Fitnesstrends kommen und gehen. Der neuste Hype dreht sich um das sog. Tabata-Training. Das tolle daran: Es kostet kein Geld; man muss es nur machen.

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Wer hat´s erfunden? Als Erfinder des Intervalltrainings „Tabata“ wird der Japaner Dr. Izumi Tabata genannt. Aber korrekt ist das nicht. Tatsächlich erfunden hat es Anfang der 90er der ex-Nationaltrainer des japanischen olympischen Speedskating Teams Irisawa Koichi. Dr. Izumi Tabata war der erste Wissenschafter, der diese Form des Intervalltrainings untersucht hat.

Um was geht´s? Es ist ziemlich einfach. Man macht für 20 Sekunden eine Übung und danach 10 Sekunden Pause. Dies wiederholt man 8 mal. Das Workout geht demnach genau 4 Minuten. Man kann hierzu 8 unterschiedliche Übungen nehmen, oder manche doppelt ausführen.

Was ist zu beachten? Tabata funktioniert nur mit Übungen, die möglichst viele Muskeln beanspruchen. Mit Bizepz-Curls wird man keinen Erfolg haben! Geeignet sind Liegestützen, Klimmzüge, Kniebeugen, kombinierte und variierter Bauchübungen, Strecksprung, Kreuzheben und viele andere. Wichtig ist, dass man in den 20 Sekunden absolut „all in“ geht.

Was wird versprochen? Die Werbung meint, dass 4 Minuten Tabata so effektiv seien, wie 1 Stunde Joggen. Dies ist genau das, was der Herr Dr. Tabata im Jahr 1996 wissenschaftlich herausgefunden hat. In der Studie aus dem Jahr 1996 haben nur 7 Probanten dieses Intervalltraining gemacht. Alle 7 waren Leistungssportler. Die Probanten gingen in der Studienphase tatsächlich „all in“ – holten also alles (oder mehr) aus ihren Körpern heraus. Nachfolgestudien haben Dr. Tabata bestätigt. Im klassischen Fitnesssport ist die Effektivität des 4-Minuten-Workouts sicherlich aus Gründen des Marketings überbewertet.

Was muss ich ansonsten beachten? Tabata-Training sollte auf keinen Fall zum Aufwärmen genutzt werden. Wer die 4 Minuten durchziehen will, muss gut aufgewärmt sein. Wer nach den 4 Minuten sofort Lust auf eine zweite Runde bekommt, hat die 8 Sätze nicht intensiv genug ausgeführt. Gegebenenfalls sollte man dann Zusatzgewichte verwenden (bei den Kniebeugen beispielsweise).

Warum ist Tabata so geil? Tabata eignet sich hervorragend als Abschluss eines klassischen Krafttrainings zum Cooldown, wenn man mal wirklich keine Zeit hat. Man benötigt nur 4 Minuten und ist danach völlig fertig. Durch den Nachbrenneffekt wird dem Tabata-Training eine verstärkte Fettverbrennung nachgesagt. Dies gilt im Übrigen für alle Formen des HIIT. Anders als bei „normalem“ HIIT kann bei Tabata der ganze Körper eingebunden werden.

Was kann Tabata nicht? Tabata kann ein klassisches Cardiotraining nicht ersetzen. Selbst wenn die Effektivität der 4 Minuten an 60 Minuten Joggen herankommt, können diese 4 Minuten niemals das Joggen oder Radfahren ersetzen. Die Vergleichbarkeit gilt nur für die Energieverbrennung (Fett & Blutzucker) aber nicht für alle Vorgänge im passiven oder aktiven Bewegungsapparat.

Was braucht man? Eine Stoppuhr ist unbedingt notwendig. Ganz nützlich sind auch Tabata-Apps, die man sich kostenlos runterladen kann. Diese Apps geben dann akustisch die 20 Sekunden Workout und 10 Sekunden Pause an. Manche Apps geben auch Übungen vor; diese kann man nehmen, muss man aber nicht. Es gibt auch spezielle „Tabata Tracks“, für alle, die Musik benötigen.

Ist Tabata etwas für Anfänger? Nein. Keine Form von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) ist meiner Meinung nach für Anfangende geeignet. Wer nach jahrelangem Nichtstun mit dem Training anfängt, sollte zunächst ausloten, wie der Körper auf gesezte sportliche Reize reagiert. Für Tabata wird es in den meisten Fällen noch zu früh sein, auch wenn Hochglanzmagazine etwas anderes versprechen. Beim Tabata ist es wichtig, dass die bis zu 8 Übungen korrekt ausgeführt werden. Wer die Übungen unsauber ausführt, kann sich verletzen. Wer eine Übung nicht 20 Sekunden lang, hochimpulsiv und völlig verausgabend ausführen kann, sollte zunächst Grundlagentraining machen.

Was verspricht das Marketing? Das Marketing verspricht „4 Minuten Workout statt 60 Minuten Joggen“ und spricht damit gezielt faule Menschen an, die schnell und ohne Anstrengung Fell verbrennen möchten. Diese ist eine krasse Fehlinterpretation der wissenschaftlichen Ergebnisse den Herrn Dr. Tabata. Auch der Erfinder Irisawa Koichi hatte nie diesen Gedanken; er hat das Intervalltraining für Leistungssportler erfunden. Sprüche wie „Mit 4 Minuten täglich zur Traumfigur“ sollte man nicht zu ernst nehmen.

Was ist der Nutzen von Tabata? Man kann durch Tabata Zeit sparen, wenn man das klassische Coldown-Cardio extrem effektiv ersetzen möchte. Man bringt Variationen in den Trainingsplan und setzt neue Reize. Der komplette Körper wird mit Blut vollgepumpt, hierdurch gelockert und mit Nährstoffen versorgt. Nach den 4 Minuten liegt man oft postkoital auf der Trainingsmatte – das Gefühl ist unbeschreiblich.

Ist Tabata auch für Männer? Ja. Wenn sie es durchhalten.

Welchen Tipp hab ich sonst noch? Meiner Meinung nach sollte man Tabata nicht als eigenständige Art zu trainieren sehen. Es ist vielmehr eine Ergänzung zum Ende eines klassischen Fitnesstrainings. Zum Auslaufen (Cooldown) ist es sehr geeignet. Auch muss man für Tabata sehr gut aufgewärmt sein. Daher ist es mit „4 Minuten täglich“ nicht getan. Tabata ist dann am besten, wenn man vorher schon 60-90 Minuten Sport getrieben hat. Tabata ist der genüssliche Abschluss des Trainings. Ein Fitnessorgasmus wenn man so will.


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Fitness: Hört endlich auf, ständig euren fetten Bauch zu trainieren!

Die Generation-Instagram, die Medien und pseudowissenschaftliche Trainer vermitteln immer wieder ein falsches Bild. Es wird immer wieder behauptet, dass es spezielle Übungen für einen flachen und sexy Bauch gäbe. Das ist absoluter Bullshit. Der Bauch wird nicht durchs Bauchtraining schön.

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Wer keinen flachen Bauch hat, ist zu fett. Wer zu fett ist, muss abnehmen. Sit-Ups und ähnliches wären da eher ineffizient. Ein Rechenbeispiel zeigt: Mit 2.500 Sit-Ups verbrennt man so viele Kalorien, wie mit 30 Minuten Joggen. Wer schafft schon 2.500 Sit-Ups??? Aber auch die 30 Minuten Joggen sind nicht wirklich ausschlaggebend: Nach der Tortour ist die Energie von ca. 3 Bananen und einem Apfel verbrannt. Lässt man die 4 Stück Obst weg, dann hätte man sich die Rennerei auch sparen können.

Wären Fitnesstrainer Bart Simpson, dann müssten sie jetzt folgenden Satz 100 mal an die Tafel schreiben: „ES GIBT KEINE LOKALE FETTVERBRENNUNG“. Allerdings gibt es lokalen Muskelaufbau. Wer seine Oberarme trainiert, der bekommt dicke Oberarme. Und wer seinen Bauch trainiert, bekommt einen dicken Bauch! Der Muskel wächst und schiebt die darüberliegende Fettschicht einfach nach vorne. Der Bauchmuskel gehört eher zu den kleineren Muskelgruppen. Wer Muskeln aufbauen möchte, um den Grundumsatz zu steigern, sollte seine Zeit lieber mit größeren Muskeln verbringen.

Es ist tatsächlich ein Frauenproblem. Männer trainieren im Gym eher oberkörperlastig, während Frauen pausenlos ihren Bauch bearbeiten. Bauchtraining gehört zu einem ganzheitlichen Trainingsplan durchaus dazu, denn die Bauchmuskulatur ist sehr wichtig. Sie dient hauptsächlich der Stabilität. Wer den Bauch flach und sexy haben möchte sollte dies zu 90% über die Ernährung steuern. Hinzu kommen Ausdauereinheiten und schweres Krafttraining – für den ganzen Körper. Den Bauch würde ich maximal bei jedem 4. bis 6. Workout mit einbauen., damit die sexy-Instagram-Abs perfekt geformt sind.

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Das hilft gegen Muskelkater

Die Fachwelt ist sich nicht wirklich einig, um was es sich bei Muskelkater eigentlich handelt. Die einen sprechen vom einer Übersäuerung der Muskulatur, andere glauben eher an Blutergüsse. Ich gehe davon aus, dass beides stimmt. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es verschiedene Arten von Muskelkater geben könnte.

Ich möchte hier nicht medizinisch erklären, was Muskelkater ist. Er gehört zum Sport, wie viele andere Dinge auch. Die Annahme, dass Muskelkater schädlich sei, teile ich nicht. Im Gegenteil! Muskelkater zu bekommen, kann sogar ein sportliches Kurzfristziel sein. Bei dieser Form (wahrscheinlich Blutergüsse) wird der Muskel hinterher stärker, als er vorher war. Der Schmerz ist eher angenehm und man gewöhnt sich dran. Dieser (manchmal gewünschte) Muskelkater entsteht immer dann, wenn der Muskel eine neue Intensität oder geänderte Belastung erfährt. Als Gegenmittel hilft eigentlich nur Regenerationszeit. Eine wahre Wunderwaffe kann auch Pferdesalbe sein. Diese sollte man nicht erst auf den „Schmerz“ auftragen, der 12-48 Stunden nach der Belastung kommt, sondern direkt nach dem Training. Ich nehme gerne das Produkt von Wepa. Es duftet gut (manche Produkte stinken regelrecht!) und kostet nicht die Welt. Der Eimer reicht mehrere Monate.

Insbesondere Anfänger, oder Sportler, die mal etwas komplett neues machen, haben hingegen einen anderen Muskelkater. Selbst Profis, die länger pausiert haben, kennen diesen „richtigen“ Schmerz. Diese unangenehme Form des Muskelkaters kann medizinisch gesehen ungesund sein. Oft sind Bänder überdehnt, einzelne Partieen entzündet oder der Muskel verhärtet. Dieser Muskelkater hält oft mehrere Tage an. Helfen kann zum Beispiel Ausdauertraining. Natürlich geht das nur, wenn dabei der schmerzende Muskel nicht belastet wird. Ebenso kann ein warmes Bad oder die Sauna helfen. Für den Schmerz an sich würde ich keine Tablette nehmen, sondern lokal mit z.B. Voltaren Schmerzgel vorgehen. Das günstigere Diclofenac-Gel dürfte ebenso helfen.

Gute Erfolge erzielt man auch mit sanften Massagen mit flächigen Ausstreichungen. Diese führen zu einer verstärkten Durchblutung. Auf kräftige Massagen sollte man dagegen verzichten, denn diese tragen nicht zur Heilung bei, sondern verzögern sie, da sie eine zusätzliche mechanische Irritation der Muskulatur darstellen. Die Supplementierung von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) kann dabei helfen, dass sich der Muskel schneller regeneriert. Einen ähnlichen Effekt soll laut einigen Studien eiweißhaltige Nahrung haben.

Die gute Nachricht für alle Muskelkater-Geplagten: Einen richtig heftigen Muskelkater hat man meist nur ein einziges Mal. Trainiert man nach der Regeneration normal weiter, dann wird es meist nie wieder so heftig, wie „beim ersten Mal“. Nach längeren Pausen kann es bei Wiederaufnahme des Trainings erneut zu stärkerem Muskelkater kommen. Hier hilft nur eines: Nie längere Trainingspausen machen und immer am Ball bleiben. Wer den Winter über nur auf der Couch sitzt und dann im Juni schnell ein Sixpack möchte, wird selbstverständlich dann in jedem Juni einen doofen Muskelkater haben. Dehnen würde ich einen verkarterten Muskel übrigens nicht! Dies ist etwas, was man mit einem warmen und schmerzfreien Muskel macht.

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Fast-Food-Studie bestätigt: Man kann eine ungesunde Ernährung nicht durch Sport heilen

Döner, Burger & Co: Wie reagieren verschiedene Personenprofile auf alltägliche Ernährungssünden? Dieser Frage geht die Studie „Fast Food im Realitäts-Check“ auf den Grund. Dass ePaper ist interessant zu lesen, doch für Profis nichts neues.

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Für mich viel interessanter ist der Fast-Food-Sportrechner etwas weiter unten auf dieser Seite. Den meisten Sportlern ist bekannt, dass Cardio völlig überbewertet wird. Wer Ausdauersport betreibt, fühlt sich danach oft ausgebrannt und leer. Klar, da will man sofort wieder den Tank füllen! Doch vorsicht, der Schein trügt. Man verbennt beim Cardio viel weniger Energie, als man denkt. Für einen halben Liter Cola müsste ich 15 Minuten joggen. Bis ein Döner verbrannt ist, müsste ich über eine Stunde aufs Fahrrad. Diese Berechnungen sind nicht neu. Auch die verlinkte Studie hat für themenaffine Sportler kaum neue Erkenntnisse. Ich lege es euch aber dennoch ans Herz, weil es meine Beobachtungen in den Fitnessstudios teilt: Die Übergewichtigen machen fast nur Ausdauersport! Problem dabei: Man nimmt in der Selbstwahrnehmung den Effekt von Sport viel stärker wahr, als er ist, weil unser Gehirn möglichst schnell den Blutzuckerspiegel auffüllen will. Abehmen findet meiner Meinung nach zu 85% in der Küche und nur zu 15% beim Sport statt. Man kann eine ungesunde Ernährung nicht durch Sport heilen, weil nur die wenigsten könnten so viel Sport machen, wie sie müssten, wenn sie sich nur durch Fastfood ernährten.

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Runter mit den Flaggen

Da ist er wieder: Der „Party-Patriotismus“. Überall in Deutschland sieht man schwarz, rot und gold. Die Flaggenträger identifizieren sich nicht nur mit der sportlichen Leistung einer Mannschaft, sondern mit der Gebietskörperschaft Deutschland. Ich halte das für sehr gefährlich.

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Der AfD-Politiker Björn Höcke war im Oktober 2015 zu Gast in der Talkshow „Günther Jauch“. Dort packte Höcke eine Deutschlandfahne aus und zeigte sie demonstrativ in die Kamera. Am nächsten Tag titelt die BILD Zeitung: „Irrer AfDler provoziert mit Deutschland-Fahne!“ Und nun? Sind die Millionen Deutschland-Fans mit ihren Fahnen alle irre? Ich denke ja.  Schwarz-Rot-Gold ist kein Fanartikel. Es sind die Farben einer herrschenden Organisation!

Schwarz-Rot-Gold ist die Fahne der Organisation, die euch mehr als die Hälfte eures Einkommens nimmt. Schwarz-Rot-Gold ist die Fahne der Organisation, die auf Platz 3 der Weltrangliste der Waffenexporteure steht. Schwarz-Rot-Gold ist die Fahne der Organisation, die für religiöse Fundamentalisten das Inkasso übernimmt. Schwarz-Rot-Gold ist die Fahne der Organisation, die euch rund um die Uhr überwachen und über euch bestimmen möchte.

Wer diese Organisation toll findet, kann dies gerne zeigen. Doch verstehen kann ich es nicht. Wer wirklich nur die Mannschaft anfeuern möchte, kann auch die Fahne des DFB schwenken. Schwarz-Rot-Gold ist die Fahne der Organisation, die euch beherrscht, bevormundet, belügt und ausraubt. Wer diese Organisation feiert, ist völlig irre oder traumatisiert.


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Diese 5 Arten von Menschen trifft man im Fitnessstudio

Wenn viele Menschen auf einem Haufen zusammen kommen, dann entstehen immer Milieus. Besonders lustig ist dies in einem Fitnessstudio.

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  1. Die Discopumper: Sie sind meist 16 bis 20 Jahre alt und trainieren nur für die Optik. Hierbei tragen sie sog. Stringer, damit man die Muskeln ein bisschen besser sehen kann. Discopumper konzentrieren sich auf sichtbare Muskeln und vernachlässigen oftmals Themen wie z.B. die Beweglichkeit.
  2. Der Hampelman: Hampelmänner machen Dinge wie Crossfit oder Übungen mit eigenem Körpergewicht. Hierzu tragen sie z.B. Kompressionsklamotten von z.B. Under Armour. Hampelmänner können Liegestütze und Klimmzüge. Wenn man sie sieht, denkt man sie haben nicht mehr alle Tassen im Schrank.
  3. Der Rehapatient: Hierbei handelt es sich um alte und gebrechliche Menschen. Sie trainieren nur an Maschinen. Freie Gewichte halten sie für böse. Sie gehen nie bis zum Muskelversagen; jede Bewegung ist langsam und kontrolliert. Vom Outfit her sieht man alles, aber hauptsächlich Adidas aus den 80er Jahren.
  4. Die Dicken: Menschen mit Übergewicht machen meist nur Ausdauereinheiten, weil sie meinen, sie würden davon schlank werden. Das stimmt natürlich nicht, aber die Dicken denken es, also stimmt es. Nach dem Training trinken sie einen Whey-Shake. Die Schlanken trinken ihn, damit sie Masse zulegen. Die Dicken werden davon schlank (lol).
  5. Das Gymwittchen: Ein Gymwittchen sieht verdammt gut aus und weiß das auch. Sie trägt enge Leggins und ein Top in leuchtendem pink. Ebenso pink ist ihr Shaker. „Strong ist das neue Schlank“ ist ihr Motto. Gymwittchen wollen einen definierten Körper mit „nicht zu viel“ Masse. Ihren Körper zeigt sie alle 4 Minuten auf Instagram.

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